Советы диетолога по правильному питанию летом

«Летняя жара вносит коррективы в образ жизни каждого человека. С увеличением светового дня сокращается время сна, смещаются, часы приема пищи», -  напоминает главный внештатный диетолог комитета здравоохранения администрации Саратова Любовь Попова.

«При повышении температуры воздуха клетки организма лучше усваивают кислород, а энерготраты человеческого тела уменьшаются. Это значит, что организм летом требует меньше пищи и сокращения поступления калорий. Поэтому в летний период еда должна быть менее калорийной.

Режим питания летом исключает прием пищи в жаркие часы суток, полноценные блюда лучше перенести на утро или вечер, а в обеденные часы – больше пить, отдавать предпочтение овощам и фруктам. Завтракать желательно в 7-8 утра, обедать – до наступления знойного полудня (в 11-12 часов), а ужинать – в 18.00. Те, кто не может уснуть на голодный желудок, могут позволить себе небольшой «перекус» в 20-21 час. Калорийность завтрака должна составлять 35%, обеда – 25%, ужина – 25%, а при приеме пищи на ночь – не более 15%.

При высоких температурах воздуха организм быстро теряет жидкость, поэтому требуется своевременное пополнение ее запасов. Важно соблюдать определенный питьевой режим. Идеальным средством утоления жажды является чистая вода или несладкий зелёный чай. Летом, при температуре выше 20 град. С, рекомендуется выпивать примерно 100-200 мл жидкости в час. Ограничения касаются людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией и с заболеваниями почек. Им противопоказано употребление большого количества жидкости.

Обильное питье в жару поможет не только поддержать баланс воды, но и вывести из организма лишние соли, не давая жидкости задерживаться в организме и вызывать отеки. Общее количество выпиваемой жидкости при температуре воздуха до 20 град. С – 2,5 литра, а при более высоких температурах — 3,5 литра. Еще раз напомню, что пить надо часто, но понемногу. Температура жидкости должна быть комнатной. Очень полезны чаи травяные. Утолить жажду можно и с помощью таких продуктов, как огурцы, содержащие 96% воды, томаты, состоящие из жидкости на 93%, сельдерей, в котором 94% воды, дыни – 91% воды, шпинат – 92% воды, клубника, состоящая из жидкости на 90%, грейпфрут – 88% воды, апельсин – 86% воды. Употребляя эти продукты в пищу, мы не только утоляем жажду, но и восполняем в организме баланс витаминов и минеральных веществ. Ведь потея, человек теряет не только жидкость, но и микроэлементы, витамины, особенно водорастворимые — С, РР, B1, B2, B6. Как следствие, могут возникнуть авитаминоз, вялость, снижение иммунитета.

Поэтому нужно не забывать включать в рацион больше свежих сезонных фруктов, ягод, овощей, желательно произрастающих в данной местности. Салат из овощей лучше заправлять растительными маслами, соком лимона, йогуртом, нежирными сливками. В еду - добавлять меньше соли. Для тех, кто следит за весом, необходимо помнить, что сладкие фрукты и ягоды более калорийны.

Летом не стоит отказываться от каш – они помогут стабилизировать рацион. Каши могут быть сладкими (с добавлением меда, фруктов, сухофруктов) и несладкими (с орехами или сыром). Зерновые каши являются источником практически всех необходимых человеческому организму веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, ферментов. Каша в любое время года — идеальный завтрак.

Также летом нужно чаще включать в обеденный рацион окрошку, холодные борщи, овощные супы, которые не только его разнообразят, но и восполнят в организме дефицит жидкости. Окрошку можно готовить на домашнем квасе, кефире, пахте, айране. Вместо колбасы или мяса в нее можно добавить брынзу или копченый сыр. Эти блюда не должны быть слишком холодными (не ниже 10 град. С), чтобы не спровоцировать простудные заболевания.

Как правило, летом жители не обходятся без выездов на природу на шашлыки. Лучше всего мясо для них мариновать в кефире, томатном соке, с большим количеством зелени и овощей. Мясо можно заменить на рыбу, овощи (баклажаны, сладкий перец и т.д.). Летом старайтесь отдавать предпочтение телятине, индейке, курице, а из субпродуктов – сердцу. Мясо сдабривают горчицей, хреном, которые обезопасят в жару от инфекций.

Не нужно забывать добавлять в блюда щавель, салат, петрушку, укроп, кинзу и прочее. Небольшой пучок зелени несет в себе огромное количество минеральных веществ и витаминов. Овощи как можно меньше необходимо подвергать тепловой обработке, поскольку она убивает все полезные вещества. Витамин С – природный антиоксидант – также будет способствовать восстановлению ослабленного организма, повысит устойчивость к болезням, поднимет настроение и будет препятствовать процессу старения. Лидерами по его содержанию являются цитрусовые, зелень петрушки и укропа, сухие ягоды боярышника и шиповника.

Летом многие в больших количествах употребляют алкоголесодержащие напитки, однако, необходимо напомнить, что они является калорийным продуктом, а также наносят вред организму в целом. Вместо них рекомендуется пить русский квас домашнего приготовления, «чайный» гриб, компоты из свежих фруктов и ягод. Что касается мороженого, то, вопреки сложившемуся стереотипу, отмечу – жажду оно не утоляет. Этот продукт имеет высокую калорийность (классическое мороженое содержит около 70 ккал на порцию, а с наполнителем доходит до 250 ккал). Менее калориен «фруктовый лед» - замороженная смесь воды, сахара и фруктов. Приготовленный по рецепту самостоятельно, он более полезен и безопасен.

Летом удобно проводить «разгрузочные» дни: как правило, есть в жару не очень хочется, поэтому организм переносит их достаточно легко. Лучше проводить фруктовые или овощные «разгрузочные» дни: раз в неделю съедать 1,5 кг фруктов (яблоки, арбуз) или овощей в день. Тем, кто особенно заинтересован в похудении, рекомендуется использовать «арбузный» «разгрузочный» день.

Но необходимо помнить, что летом в жару болезнетворные бактерии размножаются интенсивнее, что может привести к пищевому отравлению. Нужно внимательно и осторожно относиться к тому, что вы едите и где», - подчеркнула Любовь Попова.

МУЗ «Центр медицинской профилактики»

комитета здравоохранения администрации МО «Город Саратов»

совместно с главным внештатным диетологом комитета Любовью Поповой